وقاية النساء من هشاشة العظام

وقاية النساء من هشاشة العظام
هشاشة العظام تعني أن العظام تصبح رقيقة هشة وخفيفة وأكثر عرضة للكسور،ونحن نبني عظامنا حتى سن الخامسة والثلاثين وبعدها يصبح أقل كثافة.
من المهم جداًالتأكدمن تناول كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين(د)،والقيام بالتمارين الرياضية في كل مراحل النمو،لكي تحتفظ عظامنا بقوتها لجميع مراحل العمر.تفقد معظم النساء على الأقل ثلث كثافة عظامهن عندما يبلغن سن ال65عاماً.
هناك ثلاثة دعائم لبناء عظام قوية منذ الصغر وهي:
1-التغذية.
2-الرياضة.
3-التعرض للشمس.

1-التغذية.
الكالسيوم وفيتامين(د) وهما أساس تكوين العظام.
فيمايلي احتياجات جسم الإنسان من الكالسيوم في مراحل عمره المختلفة:

مراحل العمر التعليمات

غير حامل تحتاج يومياً 1000ملغ/يوم من الكالسيوم
(19-50)سنه (أربعة ونصف كوب×200مل)من الحليب،لبن أو زبادي.

51 سنه فمافوق تحتاج أخذ 1200ملغ من الكالسيوم يومياً(ليتر حليب أو
لبن أو زبادي)
في حالة سن اليأس،تحتاج المرأة زيادة كمية
الكالسيوم وفيتامين(د)نتيجة لانقطاع هورمون
الاستروجين الذي يساعد على حفظ قوة العظام.


الحوامل لبناء عظام قوية للجنين،تحتاج المرأة إلى1200ملغ من
الكالسيوم يومياً(ليتر حليب أو لبن أو زبادي)،في حالة
حمل التؤام تزداد احتياجات الأم من الكالسيوم
وفيتامين(د)للضعف.


المرضعات تحتاج المرضعة إلى1500ملغ من الكالسيوم يومياً(واحد
وربع ليتر حليبأولبن أو زبادي).

إذا لم تتقبلي تناول منتجات الألبان،فيمكن تعويضهما بالآتي:

فول مدمس نصف كوب 64ملغ
برتقال(حبة متوسطة) 52ملغ
سردين بالعظم(علبة125ملغ) 550ملغ
شريحة خبز بُر 32ملغ

*يذكر أن الموز يساعد على تكوين العظام
*الأشخاص الذين يعانون من زيادة في الوزن وكذلك مرضى السكري أو الذين
يتبعون حمية خاصة،عليهم تناول منتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة
الدسم أو أقراص الكالسيوم.

2-الرياضة
إن ممارسة الرياضة لجميع المراحل يومياً،كالمشي وغيره،تساعد على بناء عظام جديدة وقوية،كما أن صعود الدرج من الرياضات الجيدة لبناء العظم،مالم يكن هناك مانع طبي كما هو الحال في مرضى القلب أو الربو الشعبي.

3-التعرض للشمس
لكي يمتص الكالسيوم تحتاج إلى 400-800 وحدة دولية يومياً من فيتامين(د)،أو التعرض للشمس لمدة30دقيقة يومياً،أو ساعتين ونصف أسبوعياً،ويشمل تعريض الذراعين والوجه والقدمين.
في حالة البشرة الداكنة،تحتاج التعرض مدة أطول للشمس لكي تمتص كمية كافية من فيتامين(د)،البشرة المائلة للسمرة تحتاج إلى 4ساعات أسبوعياً،البشرة الداكنة تحتاج إلى 6ساعات أسبوعياً.

نصائح أخرى:
1-الامتناع عن التدخين.
2-تجنب شرب المشروبات الغازية حيث أنها تقلل من امتصاص الكالسيوم بالجسم.
3-الأشخاص الذين يتعاطون مشتقات الكورتيزون لأي سبب طبي،(سواء مرضى الربو أو التهاب المفاصل الروماتيزمي)لفترة تزيد عن ستة أشهر يجب الحرص على أخذ احتياجاتهم اليومية من الكالسيوم وفيتامين(د).
4-إن تناول جرعات كبيرة من الكافيين(الشاي والقهوة والكولا)،كذلك التدخين يمكن أن يقلل امتصاص الكالسيوم بالجسم.